伊生 § 摯愛

「運動後立刻吃東西，吸收快、助消化」、「運動完喝咖啡，促進新陳代謝」…… 小心喔，不正確的飲食習慣，可能讓你愈動愈疲憊！

在科技公司擔任中階主管的仕偉，這陣子特別挪出幾個晚上去健身房運動，且運動結束，會補充一大瓶運動飲料，可是他發現到，晚上運動，隔天上班總是特別累，不禁困惑造成身體疲累的原因 ……。

許多人運動完後不只喘氣連連，還會覺得疲勞、全身熱氣似乎難以散掉，乾脆拿起冷飲猛灌，然而，這分清涼不但持續不久，且令人更容易累，長久下來體重不減反增。究竟如何飲食，才能消除運動疲勞？

解運動疲勞　飲食有 3 要

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說明，人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。

與醣類相較，劉珍芳指出，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，她也提出選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：

要訣 1：運動前　補充的熱量要足

運動前 3 ～ 4 小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前 1 小時可補充白開水或果汁，約 150 ～ 250 毫升。若早上運動，因難以提前 3 小時吃正餐，不妨運動前 1 小時吃兩片土司或一把堅果類，並補充水分。

§ 小提醒：
運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。

要訣 2：運動時　別忘記補充水分

一般建議，運動至少持續 30 分鐘，因此每 15 ～ 20 分鐘應以小口啜飲方式，補充 150 ～ 250 毫升白開水。

§ 小提醒：
水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過 800 毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。

要訣 3：運動後　忌咖啡因飲品

運動後，應立即補充 150 ～ 250 毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降 0.5 公斤、就要喝 500 毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。

§ 小提醒：
運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃 1 ～ 2 份水果，並至少間隔 30 分鐘後再吃其他食物。


至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。劉珍芳也補充，食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素 B 群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。

大家健康雜誌 │ 2009-11-01　【企劃／蔡睿縈　文／張雅雯】